拒絕數羊、遠離失眠
通常在累了一天後，相信每個人都非常期待能盡快躺在床上享受放鬆，並獲得充分的休息，大多時候都能如願，卻或多或少有過失眠的經驗，那可能與壓力事件所引發暫時的身心激發有關。對於某些人而言，失眠則是經常性的出現在生活當中，可能是一週內有數天，或是每晚經歷到睡不好的情形，而且這樣的情況持續數月甚至數年之久，這可能又與不合理的想法、不適當的因應、長期壓力，以及負面情緒有關。根據90年行政院主計處所做的調查中，國人睡眠品質自我評估概況結果，15歲以上國人有一成以上自認為睡眠品質不佳，還會開始質疑自己的工作表現及自我控制的效能，使自尊及自信受到打擊，生活品質更受干擾，足見失眠對人們的影響。
通常最令多數失眠患者苦惱的是躺在床上輾轉難眠，思緒翻騰而無法控制的焦躁及無助感，進而產生睡眠不足將影響白天的表現及身體健康的擔心，如此惡性循環更加重躺床時的壓力，高度壓力對任何一種效能通常只會消弱，甚至連安眠藥的效果都難以發揮。然而，目前並沒有一致的科學證據證明失眠會帶來嚴重的健康及成就問題，只要願意放棄原先對睡眠不合理的想法、不適當的因應模式，甚至依照以下所介紹的各種方法建立新習慣，無論您的病症持續多久或多嚴重，都有機會拒絕數羊、遠離失眠。
以下就心理師的觀點，介紹適當的助眠技術，及需要留意甚至改變的想法。
1.適當的睡眠衛生習慣
Ø 控管體內平衡的睡眠驅力
(1) 盡量避免小睡，若不得已，則在醒來後8小時有10-15分鐘的小睡。
(2) 限制睡眠時間，規律性與睡眠品質是重要的，太多躺床會降低睡眠品質。
(3) 每天規律的40分鐘流汗運動，且最好在睡覺前6小時完成。
(4) 在睡前2小時維持30分鐘體溫是提升2度的。洗熱水澡、喝熱飲皆可行。
Ø 晝夜節律因子
(1) 一星期7天都有規律的躺床時間。
(2) 如果需要晚上起床，則須避免白天曝曬陽光。如：輪值夜班的工作者。
(3) 起床30分鐘內至少照射日光30分鐘。若會早醒並在傍晚嗜睡者，則應在傍晚光照。
Ø 藥物效果
(1) 不要在睡前及晚上7PM後抽煙，或乾脆放棄吸煙。
(2) 限制咖啡因，每個月不超過3杯，且不晚於10AM飲用。
(3) 避免酒精。
Ø 睡眠環境的警醒度
(1) 臥室內時鐘，避免掛在一張開眼即可見到的地方，若夜間醒來，也不看時間。
(2) 避免6PM以後作劇烈運動。
(3) 睡前3小時不大吃大喝，但微量的零食是有助睡眠的。
(4) 讓房間保持黑暗、安靜、通風，並使整晚有舒適的溫度。可適當使用耳塞和眼罩。
(5) 避免陌生的睡眠環境。
(6) 確認床不是太硬或太軟，且枕頭的高度是舒服的。
(7) 建立睡前儀式行為。如：寫日記、完成照顧活動（寵物和孩子）、上廁所、熄燈等。
(8) 用一句話簡單的條列困擾或計畫明天是有助益的，把擔憂的事情放到一邊，嘗試原諒一些小差錯。
(9) 臥室只用來睡覺，不要在臥房內工作或做其他活動，這都會增加警醒度。
(10) 在深夜醒來時利用簡單的放鬆技巧，不要太努力地嘗試睡覺。
(11) 白天善用壓力管理策略。如：腹式呼吸、改變想法、問題解決，且一定要付諸行動。
(12) 偶爾服用安眠藥是可行的。
安全行為
信念
2.放鬆技術（Relaxation Techniques）
是降低壓力最快速的方法，最常用的是腹式呼吸法，通常建議每天練習一到兩次，每週五次，而吃飯前後避免練習。方法如下：
(1) 首先挑選一個讓你舒服且避免外界干擾的環境，調整身體姿勢，閉上眼睛，漸漸讓身體放鬆下來。
(2) 讓自己專注在自己的呼吸，使用腹式呼吸方法，先把胸腔內原有的氣體盡量吐光，在開始慢慢吸氣。吸氣時，用鼻子吸氣，腹部鼓起；呼氣時，用嘴巴呼氣，腹部微凹，同時減少肩膀和胸部的移動。
(3) 重複吸氣與吐氣的循環，注意腹部的起伏，輕鬆地、緩慢地呼吸。
(4) 吸氣時心中默數「吸-1-2」，再暫停約半秒鐘。
(5) 呼氣時心中默數「鬆-1-2-3」，並可發出呼氣的聲音。
(6) 試著讓呼吸速率穩定，當你心思又分心到其它的事情時，只要再重複步驟B到E，專心於呼吸並注意腹部起伏即可。
(7) 重覆吸氣與吐氣的循環約五到十分鐘，再進行身體掃描，你可以從頭到腳，也可以選擇從腳到頭，花些時間放鬆腿部、手臂、上身、肩膀、頸部及臉部等肌肉群，如此，你可以感覺自己的呼吸變緩慢、身體越來越放鬆、頭腦越來越冷靜，手腳越來越溫暖，去感受並享受它，讓這種感覺維持一段時間。
(8) 當你準備離開腹式呼吸練習時，先輕輕的動一動身體，或從五開始倒數計時，再慢慢張開眼睛。
3.改變不合理的睡眠信念
一般而言，一個人的想法與情緒和行為表現方式息息相關，長期失眠者則往往受許多不合理的信念而影響睡眠。如：「每晚必須睡滿8小時」，則一旦睡眠少於8小時，就容易顯出疲態，而有間接影響工作效率之疑慮，如果能夠將此睡眠信念改為「每個人的睡眠需求量不同，我只要能維持5小時左右的核心睡眠就足夠」，那麼，即使不足8小時的睡眠，也不至於嚴重影響心情與工作效率。其他還有許多不合理的信念。如：「如果一兩天沒睡覺，擔心會精神崩潰或傷肝敗腎」、「花多一點時間躺床，我的精神應該會比較好」等。無論您是否失眠，也不妨想想是否有類似的想法？
在您認識這麼多的助眠技術後，給自己嘗試改變的機會，並且實際地運用在每天的生活中，盡量提醒自己。切記！改變的力量是你的態度與信心；改變的準則是堅持再堅持！！
作者 劉昀玲臨床心理師
出處 行政院衛生署桃園療養院