產後憂鬱的認識與自我照顧
卜文輝諮商心理師
小婷摸著肚皮，感受小寶寶胎動，臉上洋溢著笑容，期待著新生命的到來。生產過程順利，全家瀰漫著迎接新生命的喜悅，小婷也感到十分幸福。在月子中心時小婷積極詢問護理師育兒的知識與注意事項，以利返家時的照顧準備。從月子中心回家後，小婷看到家人圍繞著新生兒歡樂融融的樣貌，她卻一點也不想參與，只想在房間獨處。當聽到嬰兒哭泣，更是焦躁不安，心中好像有把無名怒火卻無法說出口。面對家人的關心，小婷內心卻感受不到溫暖，甚至很想流眼淚，小婷很困惑自己究竟怎麼了？
有些產婦也會有類似的困擾，很容易因為小事生氣，覺得孤獨及無助，與過往的自己非常不同，家人與伴侶往往只注意產後養身，忽略產後婦女因生理、心理與社會關係及荷爾蒙的變化。根據統計約有20%的產婦可能出現憂鬱情緒，常見的因素說明如下：
- 生理疼痛：不論是自然產或剖腹產，在傷口癒合的過程常伴隨疼痛；當產婦哺育母乳遇到塞奶或脹奶時，帶來身體上的不適如果持續發生，便可能使產後婦女出現煩躁的情緒反應。
- 照顧壓力：焦慮自己是否能照顧好新生兒，不論在餵奶、情緒安撫、大小便處理或整理家務上，擔心自己無法順利完成，成為一個完美的母親。
- 負向想法：生產後新手媽媽因為荷爾蒙的改變，若遇到一些壓力事件或挫折時，容易出現負向想法而產生負向情緒與行為。例如：當感到無法好好照顧好小孩時，會責怪自己是否不愛小孩或是認為生活被小孩拖累的想法出現，進而產生心情低落或對小孩有著憤怒的情緒。
- 其他外在因素：養育小孩的經濟負擔、職涯中斷或面對重返職場的壓力、婆媳間照顧孩子方式不同、丈夫無法分擔照顧工作或家務分工衝突等因素。
如果當您發現自己或周遭親人於生產後出現情緒低落，且有失眠、疼痛、食不下嚥、易怒、不安，甚至是負向想法產生時，可先嘗試藉由以下方式進行改變，平穩自己的情緒狀態，以緩解憂鬱情形：
- 尋找專業人員諮詢：當有孩子照顧問題時，可再向專業的醫護人員進行諮詢，將遇到的育兒困難請教專業人員，此外因養成正確飲食習慣適當且充足休養，幫助傷口癒合與緩解生理疼痛。
- 與家人討論照顧及分工：照顧孩子並非媽媽的責任，丈夫的協助往往是產後婦女最大的期望。因此建議可以跟丈夫討論如何對照顧孩子、經濟或家務進行分工，共同承擔照顧責任，發揮加乘的效果，而丈夫也應同理妻子的不適及疲憊，主動提出照顧孩子，而不是覺得害怕而不敢嘗試，畢竟嘗試照顧才知道照顧的辛苦，適時的讓妻子喘息與休養。
- 發掘紓壓方式：用自己喜歡並可執行方式安撫自我的情緒，如：給自己肯定的語言、吃喜歡的食物、聽輕鬆的音樂以增加情緒穩定度。另也可透過抱抱小孩，增進親子關係，提升小孩對您的安全感與親密感。
- 接納自己夠好就好：沒有人天生就會當母親，都是需要學習的過程，照顧生命是神聖與偉大的，照顧能力會慢慢熟能生巧，漸入佳境。即使偶爾出錯也沒關係，不須自責，因為沒有完美的母親，只要接納自己夠好就好。
大多數產後情緒低落會慢慢的緩解，如於產後仍有出現飲食不正常、失眠、持續地情緒低落、易怒、焦躁不安或者認為自己無法照顧好嬰兒等症狀時，建議尋求專業醫療協助。若您有面臨情緒困擾，想找人談談時，也歡迎致電桃園市社區心理衛生中心(03-3325880)、北一區身心健康補給站(03-3656995)、北二區身心健康補給站(03-3360102)預約免費心理諮商，讓專業的心理師與您一同討論及面對產後的照顧壓力，重拾自我照顧的能力。