桃園市社區心理衛生中心

做自己情緒的主人—談自我的情緒管理

為什麼要選擇談論「情緒管理」的主題？因為人家常常跟我說「你的脾氣好好喔！」「好少看到你生氣喔！」「你的情緒管理真好！」以前，我的確也是這樣認為「自己的脾氣很好！」「自己情緒管理很好！」也以此自傲。

一直到我當老師，我要求自己「盡量尊重學生」但學生做出的行為「講話越講越大聲、睡覺的人越來越多、偷吃東西抓不勝抓」我會很客氣的糾正，但是，往往哪次我狀況不佳時，學生還是吵鬧屢勸不聽，或睡覺怎麼叫也叫不起時，我會突然生氣、不講話，然後開始數落學生的不是，學生看到我生氣，會很快的鴉雀無聲，我往往越說越覺得自己很委屈，然後就哭了。下課後，就會有學生來跟我道歉或是安慰我，之後，學生的上課狀況就會好很多，當時，視班級學生的整體狀況，有些班級一整學期都沒被我罵，有的班級1-2次，我不喜歡在學生面前哭，我也不希望這樣的狀況持續下去，我找過資深老師討論，他們也有給我一些意見，但狀況還是沒有徹底改善。

後來，我決定去參加情緒管理、壓力調適與焦慮因應等一系列課程，我發現，情緒管理的第一步真的是要「覺察自己的情緒」，然後，第二步是「覺察自己情緒背後的想法」，這時，寫自己的「情緒日誌」真的非常有用，甚麼是情緒日誌？其實，就是記錄自己每天的心情變化，如下表：

這樣的情緒日誌記錄個幾周之後，其實就會發現自己最常出現的情緒，以及情緒背後的想法，其實，情緒管理的困難，是難在光有情緒，卻不清楚情緒背後的想法，如：考前很焦慮，明明知道沒有人可以面對考試是完全準備好了，但還是很焦慮。所以，若平常就能練習寫情緒日誌，試圖增加自己對自己情緒的敏感度，以及練習寫下情緒背後的想法，其實，漸漸地，你就會更快速覺察自己的情緒，以及更快理出自己情緒背後的想法，然後，我們往往就知道該如何自我調整了。

然而，你越認識自己的情緒之後，你會發現「情緒」跟「壓力」是好朋友，它們常常是一起出現的，當你壓力大時，情緒就容易不穩定，而特別容易生氣或哭泣，所以，情緒是幫助我們覺察壓力狀況的指標之一，我發現我平常能「忍受吵雜」的程度是高的，當我忍受吵雜的程度變低時、比平常易怒時，就是壓力太大了，我需要放鬆及減壓，這就牽涉到壓力管理的議題。

如何作壓力管理？最簡單的說法就把壓力想像成水庫，每個人承受壓力的大小不同，也就是每個人的水庫大小不同，然而，水庫雖小，若水量的進出調解得宜，一樣可以運作得很好，所以，重點是「水量調節」，平常就注意水量的進出，有時須阻擋水的進入，遇到大雨特報，水量無限制地湧入時，則要提早或適時洩洪。壓力管理也一樣，要注意平常壓力的累積，要適時地阻擋一些壓力進入(學會拒絕)，或快速的將一些壓力排除(把事情處理完成或放鬆)。

所以，在我覺察到自己的情緒不穩定之後，我就啟動我的壓力管控機制，我會試著拒絕一些邀約或拒絕一些同事向我尋求的協助，當然更不會主動攬工作，不讓壓力事件再湧入，同時，我也開始做放鬆活動如：泡澡、接近大自然、深呼吸、聽輕柔的音樂、注意自己的飲食及睡眠充足…等，並將手邊的事情分輕重緩急的順序一一處理，漸漸的，我的情緒真的越來越穩定，有別於之前的「忽略不舒服的感覺」或「壓抑不舒服感覺」的穩定，就這樣，我已經有十幾年的時間不曾在教室裡失控的罵學生、然後罵完之後哭了。

持續這樣做的結果，我越來越能覺察自己的情緒及壓力，也越來越允許自己情緒可以宣洩或表達，越來越能接納自己及對自己慈悲，也發現，原來「愛自己」和「情緒」也是好朋友喔！下回如果有機會再分享喔！