別讓「補償性熬夜」偷走你的生活：從匱乏陷阱中找回心理餘裕
張巧琳 諮商心理師
凌晨一點，上班族小桃疲憊地躺在床上，明明眼睛已經快睜不開了，卻仍然不停滑著手機，手機還差點掉下來砸到自己。不過小桃並沒有停下來，翻個身繼續滑著短影片，心想：「唉，今天一整天都在開會、處理雜事，回家還有一堆事等著我，根本沒有一點時間是屬於我自己的，現在睡著的話，明天睜開眼又要開始工作了，好不想面對！再滑一下下就好……」
你也曾經像小桃一樣嗎？這是常見於現代人身上的「補償性熬夜」，因為白天忙於工作，感覺時間被他人奪走，到了深夜便想透過熬夜來補回對生活的自主權，來彌補、犒賞自己的辛勞。然而透過報復性的熬夜來滿足內在需求，卻可能讓人掉入身心更匱乏的惡行循環：隔天精神不濟導致效率低下，以致被主管責備或工作堆積，引發更多壓力與加班，晚上心裡累積了更多委屈與疲倦感，於是又更捨不得睡，再次躲進手機的世界裡。
掉入「匱乏陷阱」
如果你也有這種「明明想睡卻不肯睡」的掙扎，先別急著責怪自己不夠自律，而是當我們的生活沒有喘息空間、內在需求未能被看見與滿足時，任何人都可能陷入這種惡性循環。不論是時間、金錢、自由或其他個人所重視的資源不足、缺乏餘裕時，內在會形成一種匱乏的感受，而這種心理狀態會影響我們大腦思考。筆者摘錄《匱乏經濟學》一書中提到的匱乏感對於認知狀態的影響：
- 隧道視野與短視近利：當我們陷入時間匱乏時，大腦會產生「隧道視野」，讓我們只看見眼前急迫的需求（例如：現在立刻想放鬆的心情），忽略隧道外長遠的影響（例如：隔天精神差、工作效率低下），這就是所謂的「匱乏陷阱」。
- 認知頻寬被消耗、壓縮：我們每天處理資訊與自我控制的認知資源是有限的，這被稱為「認知頻寬」，經歷高強度的腦力勞動（如：一整天都在開會、處理突發狀況、一心多用等）或情緒消耗後，大腦的頻寬會被消耗，漸漸使我們的控制力、注意力減弱，開始缺乏耐心、容易做出不明智的決定，也更難以抵抗滑手機的誘惑。
跳脫陷阱的關鍵：為生活設計足夠的「寬鬆」
有時我們會下定決心要改變長期熬夜的壞習慣，但發現光靠意志力很難持之以恆，幾次嘗試失敗後，反而加深了自我否定。實際上，無法靠意志力跳脫匱乏陷阱並不是你的問題。前述提到認知頻寬被消耗時我們的專注力、控制力會下降，也就是說自制力就如同肌肉，總有被消耗殆盡的時候。
因此想要離開匱乏陷阱，需要的是為生活注入餘裕、降低認知頻寬的消耗，以下與您分享幾種跳脫匱乏陷阱的方法：
- 為時間與心情留點餘裕與緩衝：
- 時間管理：當我們有一項任務要完成時，初期的時間充裕常讓人覺得晚一點再開始也沒關係，漸漸拖延到期限將至才爆發式地趕工，進而引發高度匱乏感與壓力。如果你也是如此，可以試著將讓人忍不住想拖延的龐大任務，切分成多個區塊，平均分配工作進展，並安排適當的休息時間。（延伸閱讀：《克服拖延症：從大腦與行為著手》https://mental.tycg.gov.tw/News_Content.aspx?n=524&s=1573027 ）
- 將「休息時間」也排進行程表：現代人經常忙碌於外在事物，而忽略或經常性推遲、取消原本自己想做的事情、休閒娛樂或社交活動，甚至是休息，然而一直在照顧別人的需求（也包含工作）的我們，可曾發現自己因此犧牲的內在的渴望、忽略身體或情緒發出的警報，使我們開始產生情緒性進食、瘋狂購物、補償性熬夜等行為呢？因此現在就開始想一想那些對自己而言重要、喜歡、感到放鬆，但容易被我們遺忘或因不迫切而經常被延期的自我照顧事項有哪些？將其寫進行程之中，即使只是每天10-15分鐘刻意安排的休息時間也很好，重要的是那是屬於自己能夠選擇、主導的時間，盡可能地嘗試不再讓它們被犧牲，或許我們就能降低補償性熬夜發生的頻率。（延伸閱讀：《正向心理學：快樂生活每一天》https://mental.tycg.gov.tw/News_Content.aspx?n=524&s=1410008 ）
- 節用認知資源：
當我們的大腦感到疲倦時，控制力、決策力都會下降，因此若想抵抗壞習慣的誘惑、同時記住經常容易被忽略的自我照顧事項，我們就會需要節用我們的認知資源，讓每天所需要處理的事情變得簡單或變成不需要多加記憶、思考的自動化行為：
- 善用能夠一勞永逸的提醒小工具：將需要時常警惕、自我提醒這類消耗意志力的行為，轉變成「一次性設定」的行為，節用認知寬頻，例如：設定手機在固定時間進入睡眠模式或利用手機app、智慧型手錶提醒喝水與休息，讓自我照顧變成一種預設的習慣，而不是額外的負擔。
- 開始工作前，排定優先順序，並為突發狀況預留空間：將最需要動腦、最重要的決策，排在一天中認知頻寬最高（精神最好）的時間，能夠使效率提升；事先排好一天的行程及每周、每月例行公事，並善用具有提醒功能的行事曆app，也可以減少在忙碌之中需要不斷去回憶還有什麼事情沒做完、接下來要先做什麼的腦力。不要試圖把行程填滿到100%，預留20%的緩衝時間與腦力來因應可能的突發狀況。
結語：
每個人都可能陷入匱乏所致的惡性循環狀態，但我們隨時都能夠停下來檢視當下的生活，為自己創造餘裕，重新出發。不妨今天就花一點時間檢視自己的生活及情緒狀態是否有點緊繃？也可以在今天的日程中加入一小段休息時間，像是聽一首喜歡的音樂、找個人聊聊天、到公園散步都好（延伸閱讀：《讓生活更順暢！職能治療帶你找回工作、休閒與自我照顧的平衡》https://mental.tycg.gov.tw/News_Content.aspx?n=524&s=1449774 ）。為生活添入「寬鬆感」，並非是浪費時間，而是為了讓身心狀態有足夠的餘裕，去擁抱更健康、更自主的人生！
桃園市政府衛生局115年3月起，提供全年齡層每人每年3次免費心理諮商服務：
一、15-45歲青壯世代心理支持方案，請洽各承接機構電話預約：https://mental.tycg.gov.tw/cp.aspx?n=19932
二、14歲以下及46歲以上，請至桃園市政府社區心理衛生中心網站預約：https://mental.tycg.gov.tw。另可透過「安心專線1925、生命線1995、張老師1980」心理支持電話專線，渡過情緒來襲的時刻。
參考書籍：
《匱乏經濟學：為什麼擁有太少，會讓我們陷入更多匱乏？》（Scarcity: Why Having Too Little Means So Much）
作者：Sendhil Mullainathan, Eldar Shafir ｜ 譯者：謝佩羣 ｜ 出版社：時報出版