在關係裡不迷失：設立界線，同時兼顧愛人和愛自己的方法
楊梅區社區心理衛生中心
你是否曾經在關係中感到疲憊，即便有好多話想說，卻為了維持和諧，而選擇沉默？又或者，經常接收他人的情緒和想法，明明是對方心情不好，卻變成你在承受呢？
很多時候，我們會在照顧自己和他人之中猶豫，究竟要為了關係和諧而壓抑忍耐，還是要為了自在而設立界線？而這之中該如何平衡，端看我們的「自我分化程度」。
自我分化是什麼？
自我分化一詞是由家族治療師 Murry Bowen 所提出，指的是個人能否做自己的主人，掌管自身的情緒和理智，且有限度的接納他人，區分自身和他人想法感受，即便面對衝突也能夠有彈性的應對。簡單來說，自我分化指的是：我可以關心你、在乎你，同時，我也知道哪些是我的感受，哪些不是。
自我分化的常見表現
Bowen認為不同分化程度的人會有不同的行為表現，且會受重大壓力事件、情境等所影響，共有四種分化程度，以下敘述將簡化成兩類作說明。
1.低自我分化：
在關係中，比較容易出現「迎合、討好他人」，或者是「刻意和他人保持距離，以避免被傷害」的樣貌。
2.高自我分化：
在關係中，相對能區分自我與他人之間的不同，能夠理解他人的想法和情緒感受，同時也能遵循自身內心的渴望和想法，不受他人影響。
為什麼我們需要設立界線？
或許我們都曾經歷過「為了不讓他人失望/生氣，選擇答應所有的要求」，或是「看到他人不開心，便開始擔心是不是自己的問題」等經驗。
有時候，明明我們有自己的想法，卻沒辦法說出口，陷在一個「比起自己的想法和感受能否被聽見，更在意的是關係中的和諧，以他人的需求為優先，而忽略了自己的狀態。」
設立界線的用意在於：找到關係中自我與他人之間的平衡，不會過度承擔他人的想法和感受，同時，我們也能適度地照顧自己的需求和想要。若我們能適度的覺察，瞭解自己和他人真實的需求和狀態，或許能降低在關係中的不適感。
因此，設立界線，並不是「拒絕他人於千里之外」，或是「代表著自私與冷漠」，而是我們能在關係中照顧好自己，讓彼此知道情緒界線在哪，將不屬於我們的情緒和責任歸還給當事人。
設立界線的方法
1.覺察自身需求、想法以及情緒感受
我們將注意力放回自身，傾聽內在真實的需求與想要。當事件發生時，我們不需要急著做出相對應的決定和行為，試著先停下來，問問自己：「我現在的想法、感受以及需求分別是什麼？」。
在這個階段中，允許自己在這個時刻多一些停留，溫和且不批判地接納自己的任何念頭，所有出現的感受皆是正常的。
2.練習區分感受和想法的來源
接著，思考「這個不舒服的感覺，是從哪裡來的呢？」、「現在讓自己擔心的又是什麼？」，區分當下是因「事件」而產生的情緒，還是是因「他人」而出現的情緒。
3.設立界線
倘若發現這些情緒感受和想法是受到他人影響，我們可以試著設立界線，練習提醒自己：「我不需要對每件事情有反應」、「我尊重你的感受，但我不需要為它負責」，這麼做的用意在於「知道我和他人的情緒界線在哪，我尊重對方有和我不同的想法和情緒，但我也能夠接受自己的真實想法。」
總結來說，自我分化所強調的是，在關係中同時保有自我和與他人親密連結感。在關係中最好的樣態，並不是要完全緊密地融合在一起，也不是要劃清你我之間的區別，而是「我不需要壓抑、拋下我的想法和感受，同時我也能自由選擇與你靠近的距離。」
自我分化不是冷漠或自私的表現，而是不把所有人的情緒都背在自己身上，學習如何設立讓自己自在的人我界線，即是一種愛人和愛自己的方式。
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