桃園市政府衛生局社區心理衛生中心

粽夏夜之後！今夏身心防護大作戰

職能治療師 吳念潔

俗語說：「未食五日節粽，破裘毋甘放」，意思是端午節前天氣變化大，冬季的厚衣物先不要急著收起來，直至過完端午節後，氣溫會逐漸上升，夏季也才正要迎來。

然而，隨著全球暖化，四季的氣溫也隨之攀升，研究指出，氣溫上升與大腦中神經傳遞物質多巴胺、血清素的變化，以及自律神經系統失衡具有關聯[1]，進而影響情緒穩定，出現憂鬱、焦慮、煩躁等情緒。為了提早迎接並適應即將來臨的高溫挑戰，讓我們來看看如何為自己的身心做防護，打造一個舒適的夏天吧！

     健康成人每天建議飲水量約為「30-35毫升/公斤」。例如，一位60公斤的成年人，每日飲水量約1800-2100毫升。飲水方式採少量多次，不要等到口渴才喝水，建議以小口小口、多次慢慢飲用，並且留意避免一次性暴飲冰水，以免過度刺激引起身體不適。

       2.面防護與降溫
         為了確保維持舒適的體感，建議從戶外防護與室內環境兩方面著手。

                 ⚫ 戶外防護措施：   

                         ✓ 衣著選擇：穿著輕便、淺色及透氣的衣物，有助於反射熱能並幫助排汗。

                         ✓ 物理遮蔽：外出時務必配戴帽子與使用陽傘，以減少陽光直接照射。

                         ✓ 避開時段：盡量避免於正中午炎熱時段外出或進行劇烈運動。

                         ✓ 立即降溫：可隨身攜帶冰涼毛巾或冰鎮寶特瓶，適時幫頸部後側、手腕等部位降溫，快速降低體表溫度。

                  ⚫ 室內環境維持：

                         ✓ 保持通風：隨時保持空間涼爽與空氣流通。

                         ✓ 空調設定：將空調溫度設定在 26°C 左右，避免室內外溫差過大，減少進出時身體的負擔與不適。

     夏季日出時間較早，白天時數佔比較長，可能影響神經傳遞物質分泌，特別是負責調節睡眠的「褪黑激素」，導致作息與睡眠受到干擾，進而影響情緒。因此，維持一個良好的生活作息至關重要，建議從以下著手：

                  ⚫ 規則作息： 規律的睡覺及起床時間，穩定生理時鐘。

                  ⚫ 避光措施： 睡前建議配戴眼罩或拉上厚窗簾，避免環境光亮影響，確保睡眠品質。

                  ⚫ 適度午休： 午休時閉眼休息15-30分鐘，有助於減緩疲勞。

     夏季飲食應以新鮮、清淡、容易消化的食物為主，以減輕身體在炎熱環境下的負擔，飲食原則如下：

                  ⚫ 避免刺激：避免過於辛辣、油膩、重口味的食物。這類食物容易增加腸胃道的負擔，甚至可能引發口瘡或腸胃症狀。

                  ⚫ 多攝取蔬果：許多當季蔬果富含水分、維生素、礦物質和膳食纖維。例如西瓜、苦瓜、絲瓜等，都是天然的消暑食材，能提供必要的營養，建議適量攝取。

     運動能促進腦內啡等神經傳導物質的分泌，能有效調節情緒，且有助於提升睡眠品質。考量夏季炎熱，建議選擇在清晨或傍晚等較涼爽的時段進行，也可嘗試水性活動（例如游泳、水中有氧等），達到降溫與運動的雙重效益。

     除了關注身體照顧外，心理保健在炎熱夏季同樣重要，主動尋找適合自己的紓壓與放鬆管道。鼓勵您嘗試以下能讓身心安定的方法：

                  ⚫ 專注當下：透過深呼吸、練習靜心冥想，幫助思緒回到當下。

                  ⚫ 接觸自然：到戶外大自然走走，將注意力放在感受環境。

                  ⚫ 記錄感受：透過抒寫日記，整理內心的想法與雜亂的情緒。

最重要的一點是，不要忘記身旁可以支持您的人。如果您或生活周遭的親友有情緒困擾，想要找人談談時，桃園市政府衛生局115年3月起，提供全年齡層每人每年3次免費心理諮商服務，15-45歲青壯世代心理支持方案，請洽各承接機構電話預約：https://mental.tycg.gov.tw/cp.aspx?n=19932；14歲以下及46歲以上，請至桃園市政府社區心理衛生中心網站預約：https://mental.tycg.gov.tw。

另可透過「安心專線1925、生命線1995、張老師1980」心理支持電話專線，讓專業人員陪伴您。