臨床心理師 劉碧雲
良好的睡眠品質是身心健康的基石。睡不好，除了造成免疫力下降、代謝系統失衡、心血管疾病風險提高等身體機能損害外，更降低了記憶力、專注力、判斷力等認知功能，亦易引發憂鬱、焦慮等情緒困擾，進而影響工作效率、人際關係等生活品質，長期下來易造成生活滿意度與幸福感的下降。
而相較於固定班別之勞工，輪班制等不固定班別類型之勞工，因日常活動時間的反覆變動，擾亂了生理時鐘，更易有難以入睡，睡眠中斷或淺眠等睡眠問題，嚴重情況下，可能引發日夜節律睡醒障礙症之睡眠困擾。故為了照顧輪班類型之勞工朋友的睡眠品質，提供以下技巧：
1.順時鐘輪班
其實人們體內的生理時鐘並非24小時整，據研究指出人體的生理時鐘一天平均約24小時10分鐘，故一般人們延後時間睡覺會比提前來得容易，故建議在排班時，採取順時鐘輪班的策略(如：日班→小夜班→大夜班)，讓自己更易於調整自己的睡眠時間。
2.建立睡眠計畫
(1)固定睡眠時間：若不同班別之間都有重疊的休息時間，則選擇固定的睡眠時段，以保持生理時鐘的穩定。例如：早班8-12時、午班13-17時、晚班17-21時，無論班別排成早午、午晚或是早晚班輪調，選擇22-7時之間的7至9小時作為固定的睡眠時間。
(2) 定錨睡眠：在兩個輪班班別的睡眠時間中，選擇「固定四小時」的睡眠時段，另「隨機四小時」的睡眠時段則依生活活動調整。據研究使用此策略的睡眠者與一般睡眠者的睡眠效率與睡眠時數並沒有顯著差異。例如：三班制白班8-16時、小夜班16-24時、大夜班24-8時。在白班與小夜班之間的輪班時期，若白班睡眠時間為23-7時，小夜班為3-11時，則重疊時段3-7時設為「固定四小時」的睡眠時段，而另外「隨機四小時」則可自行依生活安排做調整。而小夜班與大夜班之間的輪班時期，亦依定錨睡眠策略重新設定睡眠時段。
(3) 提前準備：輪班時間改變時，提前逐步調整睡眠時間，幫助身體適應新的時間表。策略如下：
- 在轉換輪班之間的休息日，開始提前或延後睡眠時間。
- 譬如早班8-20時，夜班20-8時。在輪值夜班前的下午，小睡80~100分鐘(一個睡眠循環)，以保持夜間的戰鬥力，而在夜晚上班的休息時間中，小睡15分鐘以保持下半夜上班的專注力。
- 最後一次輪值的夜班日，減少上班前的白日睡眠時間，以提早夜班下班後的入睡時間，調整生理時鐘，讓隔日早班有較充足的精力。
3.管理光線暴露
環境光線會影響生理時鐘。當大腦中管理生理時鐘的「視交叉上核」接收到光線，會抑制「松果體」分泌向身體宣告睡覺訊息的「退黑激素」。故可藉由管理光照來調節生理時鐘，策略如下：
(1)大夜班下班後，戴太陽眼鏡減少日光的接觸。在白天睡覺時保持環境的黑暗，如：使用遮光好的窗簾、戴眼罩睡覺。
(2) 夜班上班前多接觸陽光，或使用光照機，幫助身體開啟白天模式。
(3) 手機、平板的藍光亦會影響生理時鐘，故睡前盡量減少使用。
4.打造良好的睡眠環境
(1)減少噪音干擾：因白日環境的噪音可能較多，可使用降噪工具(如：耳塞、白噪音)，以減少睡眠干擾。
(2) 減少家人打擾：輪班者可能與家人的作息不同，家人的活動 (如：進出房間、音量過大等)可能干擾到輪班者的睡眠，故可提前與家人商量方法，讓干擾降至最低。
(3) 保持舒適的溫度：入睡後身體核心體溫會降低，故環境溫度若過高會影響身體散熱而干擾睡眠。而環境溫度太低則會引發人體為了維持體溫而自動顫抖，進而造成身體無法放鬆而干擾睡眠。故調整室內溫度與選用適當的棉被，找出自己覺得最舒適的環境溫度，有助於增加睡眠品質。
5.注重飲食與健康習慣
(1)避免咖啡因：人體會分泌「腺苷」讓人有想睡覺的感覺，但咖啡因會阻斷其發揮功能。雖需視個人代謝咖啡因的速度與當日使用咖啡因的量來評估睡前多久該避免食用咖啡因食品(如：咖啡、茶、能量飲料等)，但保守建議睡前8至10小時就避免食用為佳。
(2) 規律的飲食習慣：進食時間會影響我們的生理時鐘，過飽、過餓皆會影響睡眠。故若輪班班別允許，盡量維持固定的時間飲食；若有困難，則掌握第一餐當主餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐在睡前3小時且吃得少為原則。
(3) 適量運動：保持適量運動有助於睡眠品質。但應避免睡眠前2小時劇烈運動，以防過於清醒，無法放鬆入睡。
請注意，若您的睡眠困擾已持續干擾您的社交、職業等領域的生活功能品質，請尋求身心科醫師協助。
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